被災者の心のケア
★うつ病の予防★
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NPO法人：マインドフルネス総合研究所
★★ 災難にあった時、うつ病を予防する心得 ★★
人生には色々災難が起きますが、うつ病を予防する心得を述べます。 大規模な自然災害のほか、経済的な災難、仕事のストレス、身体の病気、大切な人の死亡などです。
◆つらい思考を繰り返すとうつ病に
うつ病は、つらい思考を繰り返すことによって起きます。つらい内容の思 考をすると、扁桃体（感情を起す脳）が興奮して、交感神経、ＨＰＡ系（視床下部 ー下垂体ー副腎皮質）の興奮でストレスホルモンが過剰分泌されます。これによって 、うつ病の身体症状と精神症状が起きます。交感神経が過敏になると、痛み、胃腸の不調、不眠症などが生じます。
そこで、解決のないつらいだけの思考に陥らずに、建設的な意志を行使できるような心を持ちます。
★うつ病のおきるわけと予防の方針を理解
うつ病の予防の方針を理解して、呼吸法をします。 自分の心の動きを観察して、 心の病気にならないような心の使い方をして、建設的な行動をする、つまり、意志的 行動をするのがうつ病の予防になります。つらいことが多いですが、受容します。 受容せずにつらい思考を長くするとうつ病になります。失ったこと、未来、身体の不調を嘆く、あまりに長い悲しみ 、後悔する、自分を責める・批判する、家族を責める・批判する（批判される人が うつ病になります、家族の崩壊が起こります）、避難所で起きる人間関係で悩む、 その日にあった出来事でつらいことを思い出して考え続けることなどです。
こういうつらくなる思考は、長く続けないように できる心をもたないと、つらい思考の渦が続き、ストレスホルモンが分泌され続けて、 前頭前野、海馬などを傷つけて、うつ病になってしまいます。
＊＊＊ 予防の実践 ＊＊＊
☆ (1)ゆっくり呼吸
毎日、２，３０分くらいは呼吸法を行いながら、以下のような心の観察、意志作 用の活性化を行うことが望まれます。 はく息を吸うよりも２，３倍長くします。 そして、こうした心の洞察は、生活の中で、１０秒でも３０秒でも、毎日、２０−３０回でも行います。行動時自己洞察といいます。
☆(2)心の種々の作用を観察
呼吸法をしながら、心の動きを観察します。つらい内容について考えないで 、色々な意識があるのを観察します。対象と作用の違いを観察します。
呼吸法をしながら種々の作用が起こるのを観察して、名前をつけられる ようになります。見る、聞く、におう、味がする、身体反応を感じる、思考、感情、意志作用（意志的欲求、意志的決意、意志的行動）、衝動的欲求、衝動的決意、衝動的行動などです。
呼吸法をしながら、「見えている」「聞いている」などと、作用を観察しています。種々の作用を識別します。うつ病を予防する方針、方略を論理的 、神経生理学的に理解するためです。呼吸法をしていると、思考だけに占領されず に、心の動きを観察することができます。そうした、種々の作用を観察するのは「意志作用」 の一部です。
観察するのは、意志作用であって、思考作用ではありません。思考をめぐらさずに、心の動きを観察します。その意志作用を活性化させるトレーニングを毎日、時々刻々続けます。 心の作用を観察すると、前頭前野の部位が活性化して、うつ病になりにくくなります。
☆(3)つらいことを受け入れ
つらいことが多いですが、その状況を受け入れていく心が「受容」ということで す。起きてしまったつらい状況は、もうくつがえりません。しかし、人はその中に 無限の可能性を見出して新しい環境を作る行動（創造的行動、建設的行動）ができます。つらいですが、建設的な行動 (運動、身体を動かす、家族や他の人の手伝い、家族の中や避難所で役割行動など ) をすることが、うつになりにくい神経生理学的な反応になっています。 だから、受容の大切さを理解して、受容を実践します。 受容の心得を理解して、実際に日々の中で、つらいことを受容する実践をして、新しい環境を作る行動をします。受容し行動 する心のスキル向上は、呼吸法の中で練習して、 日常生活の行動中のすべての場面で、実際に応用して、使います。 呼吸法をしていない時にも、つらい思考をしないように気をつけています。心の作用を観察し、思考を抑制しているので、前頭前野が活性化します。
☆(4)支援を受ける、支援があることを信じる
被害が大きい場合、苦痛が大きく、将来、未来が心配ですが、心配や嘆 きが大きいと、ストレス反応を起して、心身症や心の病気になるおそれがあります。国、自治体から支援があることを 信じるのがいいです。環境・世界は、大勢の人の動きによって時々刻々と変化しており、 自分が思いもしない形で支援が現われてくる可能性があります。 大勢の人が見えないところで支援に動いていますので、やがて形 になって現われます。受容してできる行動をしたり、ひとりで悩まないで、近くの 人に話しをきいてもらうことも心が軽くなります。
☆(5)建設的な行動をする
うつ病、非定型うつ病の予防法として、 呼吸法のほか、身体を動かす、役割行動をするのもいいことです。つらい思考をせ ずに、積極的行動をしているからです。
身体を動かさないと、うつになりにくい脳神経の領域が活性化しません。支援を信じつつ、自分でもうつになりにくい心の生活をこころがけて生きていきます。
呼吸法による心の観察、受容、行動ということは意志作用です。思考作用ではあり ません。つらいことを思考する脳とは違う脳領域、背外側前頭前野を活性化します。ここは、 社会的な役割行動をするのに重要な役割を果たしています。ここが低下すると、う つ病や不安障害になります。
☆(6) 終ったことの思い出し思考を抑制
つらい感情の起こり方を理解していて、過去のことを思い出して思考の連鎖を長くしないこ とが予防になります。思い出して、つらい思考をすることがうつ病になるようなス トレス反応をもたらします。何か不快なことがその日に起きても、その出来事が終 った後に、思いだして長く思考することが多いとうつ病になりやすいです。 思い出すこと事体は止められませんが、その思い出したものに執着して考え続けるか、思い出しが出たのを観察して、思考に移らないことは、呼吸法の練習を続けることでできるようになります。思考しているのに気づいて、止める力も身についてきます。 今なすべきことは、つらい出来事を思いだして長く思考することか、それとも、 新しい生活にために小さなことでもすることか、考えつづけることの影響を理解し て、創造的行動に意識を向けることが心の病気にならないコツです。
★このようにして、呼吸法で心をよく洞察して練習して、日常生活の中で、つらい ことを受容して、できる行動をすることがうつ病を予防します。こういうことがで きない場合には、心のケアをしてくださる人に相談します。
ここに書きましたのは、予防法です。重いうつ病になってしまったら、この予防法ではすみません。薬物療法や本格的 な認知療法、マインドフルネス心理療法による治療を受けるのがよろしいです。悪 化させるとよくありません。ぜひ、早めに治療を受けてください。
