メニューに戻る

「（図C3-4）やさしい呼吸法」の行い方

• 用途＝
  これは基本的な実施法を述べている。種々の場面で、応用できる。今回は、とりあえず、予防法のみを掲載する。時間をかけて、他の場面でも、できることを述べていきたい。
• 姿勢＝
  
  • 自宅、学校や施設で、いすがあれば、いすに座って行なうことができる。 たたみの部屋、避難所などでは、床に正座、あぐら、など、楽な姿勢で行なう。起き上がるのがつらい人は、「横になって」行なってもよい。
  • いすに座る場合、せもたれによりかからない。足は少し開く。ひざは、９０度でなく、鈍角でよい。
  • 両手をももの上におく。指折り数える場合は、手のひらを上にする。
  • 目は、とじても、あけても、どちらでもよい。はじめのうちは、とじて行なうと、やさしい人が多いだろう。なれてきたら、目をあけていて、行なう。会話中や仕事中、勉強中に、つらいことが起きた時にも、実行できるように、似た状況で練習しておくのがよいためである。
  • せすじを伸ばす。おなかを少し前にだす感じ。
  • 呼吸は、はくのも、すうのも、鼻でよい（これが、人がいる時など日常生活で行なう形だから）。ただし、はく時、口を細くあけて行なってもよい。花粉症などで、鼻がつまる人は、口でよい。重要なことは、はくほうが長いことである。
• 呼吸法１＝「数える呼吸法」
  
  • まず、自然の呼吸を観察する。「今すっている。今はいている」と観察できる。２〜３秒で、１呼吸している。これを、３０秒程度行なう。
    　息を観察するので、ほかのことを考えない。意識（注意）が、呼吸の観察に向かっている。
  • 次に、息をはく時に、ほそく長くする。ゆっくりと、１，２，３，４と数えながらはいていく（４秒くらい）。４までいったら、すばやく、すうのに転じて、５，６と数えながら、すう。（２秒くらい）。
    　自然の呼吸ではなくて、独特の呼吸法をするし、数を数えるので、ほかのことを考えない。意識（注意）が、かわった呼吸をすること、数えることに向かっている。
  • この呼吸法を行いながら、指折り数えていく。１〜６まで、１呼吸終わったら、左手の親ゆびを折る。また、１呼吸終わったら、左手のひとさしゆびを折る。こうして、右手の指も折っていく。両手で、１分くらいである。（６秒くらいで一呼吸だから）
  • 両手指折りできたら、「気持が落ち着いている」と心の中で、２回繰り返す。「どんな感じなのか？」と考える必要はない。呼吸法を行なった後、どのような感じであろうとも、ただ、この言葉を心の中でとなえる。
  • １０回を１セットとする。「気持が落ち着いている」と心の中で、２回繰り返す。この後は、もう一度、最初から繰り返したり、「呼吸法２」に移ったり、「消去動作」に移って終わったりする。
  • ４にこだわらず、長く楽にできる人は、５〜６まではいてもよい。１〜６まではいて、７，８ですう。
    ４までは、苦しいようであれば、３まではくのでよい。１〜３まではいて、４，５ですう。
• 呼吸法２＝「数えない呼吸法」
  
  • まず、自然の呼吸を観察する。「今すっている。今はいている」と観察できる。２〜３秒で、１呼吸している。これを、３０秒程度行なう。
    　息を観察するので、ほかのことを考えない。意識（注意）が、呼吸の観察に向かっている。
  • 次に、息をはく時に、ほそく長くする。ゆっくりと、４〜５秒くらいで（数えないで）はいていく。４〜５秒程度（適当にながく）、はいたら、すばやく、すうのに転じて、すばやく（数えないで）、すう。（２秒くらいで）。はく方が、すう方の２倍くらいの長さ（はく方がながければ、適当でよい）。
    　自然の呼吸ではなくて、独特の呼吸法をしているので、ほかのことを考えない。意識（注意）が、かわった呼吸をすることに向かっている。
  • この呼吸法を行う場合には、指折り数えない。数えないゆっくり呼吸を、大体（正確でなくてよい）、１０回くらい（時間では、１分程度、適当な時間でよい）くりかえす。 （大勢で行なう場合、指導者が、１分程度、時間をはかって行なう）
  • １分程度、繰り返したら、「気持が落ち着いている」と心の中で、２回繰り返す。「どんな感じなのか？」と考える必要はない。呼吸法を行なった後、どのような感じであろうとも、ただ、この言葉を心の中でとなえる。
  • １分程度を１セットとする。１セットごとに、「気持が落ち着いている」と心の中で、２回繰り返す。 この後は、もう一度、最初から繰り返したり、「呼吸法１」（数える）に移ったり、「消去動作」に移って終わったりする。
• 「消去動作」
  
  • 呼吸法を行なうと、深いリラクセーション状態にはいることがある。急にたつと、めまいがしたり、ふらついたりすることがある。ふつうの最適な覚醒レベルに調整する。
  • 目を閉じて呼吸法をおこなった人は、目をあける。
  • その場の状況をはっきりと自覚する。
  • ジャンケンの「グー」「パー」を４回、くりかえす。
  • ひじの屈伸を２回おこなう。「曲げて、伸ばして」
  • せのびして、力をぬく。
  • たちあがる。

避難所などで眠れない場合には

• 避難所など、ふだんと違う環境で眠りにくい場合には、
  • 横になって、目を閉じたままで
  • 数えない、ゆっくり呼吸をやりつづける（数えると、脳を使うので、眠りたい状況ではさけたほうがよい）
  • やがて、（長くはくのではなく）自然の呼吸にまかせて、その呼吸を観察している
  • こうしていると、つらいことを考えていないので、感情、HPA系の興奮はなく、そのうち、眠り込むかもしれない。眠れなくても「やはりだめだと」（興奮するようなことを）思わず、やり続ける。眠れなくても、さわぐよりはましなのだ、と受け入れる。
  こういう方法をおすすめする。（もちろん、消去動作は行なわない。）

---

---

これが、基本であり、これを種々の目的で用いる。たとえば、

• (C3-4a)「被災地で、主として心の病気の予防のために、「やさしい呼吸法」を用いるのは、こちら。
  

---

メニューに戻る