ストレス緩和プログラムとは－

○参考書：
『心ひとつで人生は変えられる』ダニエル・ゴールマン編著、徳馬書店。
[ ]は､この本のページです｡
本稿は、この本の中で、ツィン氏が語っているのを要約したもの。

　その主たる技法は、 マインドフルネス瞑想法というが、主なものは、３つある。

１、ボディスキャン＝仰向けに寝て行う。毎週６日､２週間､一日４５分。[159]
つま先から始めて身体の部位の感じを意識する。[158]
２、正座瞑想＝正座し、呼吸に意識を集中する。何の判断もしない。[160]
からだ全体を意識、あるがままでよいと感じる。[160]
呼吸、からだ全体、音、こころの状態、思考の流れ、を観察。[161]
対象を定めない瞑想を行う。難しいので短時間。[162]
３、ハタヨーガ＝ほかのヨーガと異なり、マインドフルネスをベースに。[162]

●ほかの補助技法

１、２週目
- 飲食瞑想＝レーズンをゆっくり食べながら、舌などで感じることに意識を向けている。　[164]
- 立位瞑想＝バスを待つ時､地面にふれた足の感覚､呼吸に意識。[165]　　　　
- 皿洗い瞑想、ゴミ出し瞑想、掃除瞑想、シャワー瞑想。[165]
- 話し方瞑想＝声の調子､相手との距離､相手の話を聞くなど話す時意識[165]　
３週目
- 毎日、楽しい出来事に気づくこと。楽しい瞬間に楽しいという感情に気づく。その時の身体感覚、浮かんだ考え、感情、誘発された行動を意識[165]
４週目
- ストレスや不快な出来事に気づく。その時の身体感覚、思考、感情、行動を意識。気づくだけにして、善し悪しを判断しない。[166]
６週目＝センターで150人一緒に８時間沈黙して、瞑想、歩き、食事。[153]
［歩く瞑想］も積極的に指導される。

○自宅で行う課題。　一日に４５分、週６日、実践。[152] 　クラスで習った技法を復習する。

○８週間のプログラムが修了した後は、自分で、好きな手法（ボディスキャン、静座瞑想、ハタヨーガ、歩行瞑想などのうち）を毎日４５分行うことを継続する。

様々な症状からくる痛みは、２５％減少。 [172]　
　　（およそ８年間、痛みに苦しんでいた人が多いが改善）
　→（参照）ストレス緩和プログラムの実践で痛みが軽減
心理的症状は、３２％減少。 [172]
　　　　（怒り、不安、抑うつ症状、心気症的障害など）
ストレスへの長期的な耐性、人格特性 [173]
　（ナチスの強制収容所の生存者を研究するために開発された検査）
- 一貫性意識
  - わが身に恐ろしいことが起こった時に、その意味を把握できる能力。プログラム終了時、平均７％増加。
    （この値は、人格心理学者はきわめて大きな変化と評価）
  - すなわち、深い精神性を変化させた。[173]
  - 痛みがあっても、活力を損なうことなく、痛みとともに働くことができるようになる。[174]
- ストレス耐性が平均６％増加。　　　　[173]
  - -ものごとをコントロールできるという意識
  - -生き生きと日常生活を送るいしき
  - -変化が起きてもそれをやりがいとみなす能力
  - こころの深層部で大きな変化が起きたことを示唆する。
- 一体意識＝帰属意識や連帯感。免疫力を高める。[174]

●パニック障害、肺疾患、皮膚病、などで改善が見られた。　[177-180]

上記のような技法にとどまらず、実践的な生き方、考え方で、重視していることがある。[153-157]

判断しない
ただ自分の感覚などを観察するだけである、良い悪いの判断をしない。
辛抱する
辛抱して観察すること、はっきりみること。
受け入れる
他の人は自分よりうまく進んでいるとか比較しない。
一瞬一瞬の体験をそのまま受け入れる。
信頼する
自分自身の深い部分（自分の創造性や能力）を信頼すること。
　　ｏ外部の権威を信頼するのではない。
努力しない
到達目標を持たない｡
ｏ動悸、不安、痛みをとり除こうと努力しない。
症状、問題に対処するには、判断を保留する。
初心
　＝一瞬一瞬がつねに新しいという意識
- 「この技法がどんなものかわかった」とか、
  　　「ある地点にたどりついた」とか、
  　　「以前に見たことがある」とか、考えない。
- 良い体験でも、悪い体験でも、未来に結び付けない。
  　　「今日はよい実践ができたから、明日もよい実践ができるだろう」と考えない。
執着しない
はっきりとみるだけで、あるがままにしておく。
わきへ押しやるのではない。
人は知らず知らず執着している、執着に気づくだけでよい。
これはこれまで持っていなかった智慧である。
寛大、慈悲、共感的喜び

　まとめると、こうなる。　[157]